KAHVALTININ ÖNEMİ

   Günümüzde formda kalmak insanların sağlıklarını korumaları için önemli bir unsur haline gelmiştir. Ancak bireyler formda kalmanın sadece kilo vermekten geçtiğini düşünmektedir. Oysa formda kalmak, optimal sağlık ve iyi olma duygusudur. Çok basit anlamda sağlığımızın en üst düzeyde olduğu durumudur. Sadece fiziksel değil, ruhsal ve zihinsel sağlığı da ifade etmektedir. Bireyler formda olduğunda günlük yaşamda duygusal ve beyinsel değişikliklerden pozitif bir bakış açısıyla üstesinden gelir, şeker, kalp, kanser gibi ciddi hastalıklara karşı yakalanma risklerini düşürür, kendini iyi hissetme şansına sahip olur, gün içerisindeki güç ve dayanıklılığın devamı sağlanır, yüksek kalitede ve belki de uzun bir yaşam için iyi bir şans yakalamış olurlar.

PRATİK ÖNERİLER

   Beslenme ise formda kalmanın temel yakıtıdır. Bir toplumun ekonomik, sosyal ve kültürel kalkınması o toplumu oluşturan bireylerin fiziksel, zihinsel, ruhsal ve sosyal yönden gelişmiş olmaları ile mümkündür. Bu gelişmede beslenme, insanın en önemli ve öncelikli gereksinmesidir.

   Beslenmede en önemli kural öğün düzenidir. Sağlıklı bireyler günde 3 ana öğün (kahvaltı, öğle ve akşam) ve en az 2 ara öğün yapmalıdırlar. Öğün atlamak, eksik yemek sağlığı tehdit edici olabilmektedir.

   Kahvaltı bireyin beslenmesinde önemli olduğu bilinen ancak kendimi aç hissetmiyorum diyerek kolaylıkla atlanacak öğünlerin başında gelmektedir. Oysa 8 veya 12 saatlik açlıktan sonra vücudumuzun ihtiyacı olan enerjiyi sağlayan en önemli öğündür. Böylece kan şekeri olarak bilinen glikozun birincil kaynağını oluşturmaktadır. Glikoz, beyin için en önemli enerji kaynağıdır, çünkü beyinde enerji deposu bunmamaktadır. Eğer enerji kaynağı alırsanız beyinde o enerjiyi kullanır. Kahvaltı yapmayan bireylerde öğrenme yeteneklerinde azalma, belleklerinde zayıflama, yorgunluk, halsizlik, gerginlik, günlük yapılan becerilerde ve performansta düşme ve çevreye karşı ilgide azalma gösteren önemli çalışmalar bulunmaktadır. Bunun yanında kahvaltı yaparak güne başlayan bireylerin günün ilerleyen saatlerinde daha güçlü ve dayanıklı oldukları, konsantrasyon güçlüğü çekmedikleri belirlenmiştir. Kahvaltıda az besin tüketenlerin aldıkları besin miktarı az olsa bile glikoz depolarını tekrar yerine koyabildikleri söylenebilmektedir.

   Türkiye’de okul öncesi, ilköğretim ve orta öğretim gören öğrenci sayısı 12 milyonu geçmektedir. Okul öncesi çocukların genelinde % 16’sının beslenmesi bozuktur. Bu çocukların % 14-25’i yaşıtlarına göre zayıf ve kısadır. Okul çağı çocuklarının % 17-35’den fazlasında anemi (kansızlık) bulunmaktadır. Öğrencilerin beslenme alışkanlıkları incelendiğinde % 60-85’i sabah kahvaltı yapmadığı gözlenmiştir. Bu çocukların % 25-43’ü simit, gofret, çikolata, sandviç gibi besinleri tüketmektedir.

   Harvard Üniversitesi tarafından yapılan çalışmalarda okula kahvaltı yapmadan ve geç gelen öğrencilerin, kahvaltı yapan ve erken gelen öğrencilere göre daha başarısız olduklarını kanıtlamıştır. Çünkü kahvaltı çocukların öğrenmenin getireceği zorluklara karşı onları hazırlar. Beslenme uzmanları, sabah oluşan açlığın öğrenme üzerindeki olumsuz etkilerine dikkat çekerek konsantrasyonun, problem çözmenin, okuma, yazma ve aritmetik gibi temel öğrenme becerilerinde azalmanın veya güçleşmenin olduğunu belirtmektedir.
 

   Kahvaltının yapılmadığı durumlarda karın ağrısı veya şiddetli açlık ağrıları çocukların söylediği en önemli şikayetlerdendir.

   Unutmayın düzenli kahvaltı yapmak öğrenme, dikkat, verimlilik, yaratıcılık gücünde artış ve fiziksel dayanıklılık açısından son derece olumlu etkilemektedir. Her bireyin düzenli şekilde kahvaltı yapması sağlanmalı, yapamıyorsa kahvaltı yapmalarına uygun olanak sağlanacak koşullar yaratılmalıdır.

BESİN ÖĞELERİ VE KAHVALTI

   Kahvaltıda besinlerinizi seçerken karbonhidrat, protein, az yağ, lif, mineral ve vitamin olmasına özen gösterin. Sabah kahvaltısını yapan bireylerin toplam besin öğesi alımları çoğunlukla diğerlerine göre fazladır.

KAHVALTI VE EGZERSİZ

   Güzel, sağlıklı kahvaltıdan sonra yapılacak 10 dakikalık yürüyüş veya egzersiz tamamıyla formda kalmanızı sağlayacaktır.

ENERJİ DOLU BİR BAŞLANGIÇ

   Kahvaltıda çeşitlilik birinci önem verilecek kural olmalıdır. Değişik renkte sebzeler (havuç dilimi, domates, maydanoz, salatalık, taze nane vb...) ve taze-kuru meyveler (elma, muz, armut dilimleri veya kuru kayısı, kuru incir vb...), süt ve süt ürünleri (az yağlı peynir çeşitleri veya az yağlı süt), yumurta, tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği veya kepekli ekmek, yada vitamin-mineralden zengin şekersiz kahvaltılık gevrekleri iyi bir başlangıç olacaktır.

• Evde yapılmış sıvıyağ, kepekli un ve az yağlı peynirle hazırlanmış poğaça
• Günlük sütün yanında evde hazırlanmış sıvıyağ, kepekli un ve cevizli, az şekerli kek veya kurabiye
• 1 kase az yağlı süt veya az yağlı yoğurt veya taze sıkılmış meyve suyuna vitamin-mineralden zenginleştirilmiş tahıl gevrekleri, Az miktarda kuru üzüm
• Yumurta, peynir, zeytin, kepekli-çavdar veya tam buğday ekmeği, taze domates, salatalıkla hazırlanan geleneksel kahvaltılar
• Evde hazırlanmış kepekli-çavdar veya tam buğday ekmeğinden hazırlanmış az yağlı peynir, domates, marul ve salatalık eklenmiş sandviç sağlıklı doyurucu kahvaltılara en güzel örneklerdir.

KAHVALTI YAPMAYI KOLAYLAŞTIRACAK ÖNERİLER

   Erken saatlerde aç hissetmemek yerine güne taze sıkılmış bir meyve suyu veya az yağlı sütle başlayabilir, ilerleyen saatlerde acıktığınızda besleyici bir öğün hazırlayabilirsiniz. Evinizden hazırladığınız kepekli ekmek arasına peynirli sandviç gibi..

   Vaktinizin olmadığınızdan şikayet etmek yerine kahvaltıda yiyeceğiniz besinleri bir gece önceden hazırlayabilir veya hazırlanması kolay besinleri evinizde bulundurabilirsiniz. En güzel örneği sütle hazırlanabilecek kahvaltılık tahıl gevrekleridir.

   Kahvaltı yapmayı alışkanlık haline getirdiğinizde göreceksiniz ertesi gün hemen hemen aynı saatlerde acıkacak ve kahvaltı yapmayı kendiniz isteyeceksiniz.
Düzenli kahvaltı yapmak için erken uyumak en iyi yöntemdir. Bu sayede bir gece önceden hazırlamaz, daha rahatça kahvaltı yapma olanağı yaratırsınız.
Kahvaltının kilo aldıracağını düşünerek atlıyorsanız yanılıyorsunuz. Bu düşünceyi kanıtlayan hiçbir bilimsel kanıt bulunmamaktadır. Kilo almamayı düşünüyorsanız, şekersiz tahıl gevreklerini, meyveleri, az yağlı süt ürünlerini tercih etmeniz yeterli olacaktır.

   Eğer geleneksel alışılmış kahvaltılardan hoşlanmıyorsanız kahvaltıyı atlamak yerine çorba, kendinizin oluşturacağı karışımlarla zevkli bir kahvaltı oluşturabilirsiniz.

                                                                                                Selahattin DÖNMEZ

Beslenme ve Diyet Uzmanı